Renforcement des pieds pour les marcheurs et les randonneurs.

Étant l’une des rares formes d’exercice gratuites, simples et relativement faciles à pratiquer, les pro recommande la marche comme un moyen naturel de rester en forme et en bonne santé. Le simple fait de marcher 20 minutes de plus par jour permet de brûler plus de 3 kg de graisse corporelle par an, tout en réduisant le stress et en favorisant un meilleur sommeil.

La marche peut-elle être inconfortable ?

Comme c’est le cas pour toute personne qui commence un nouveau sport ou un nouveau passe-temps, il est probable que les personnes qui commencent à marcher pour faire de l’exercice ou de la randonnée puissent ressentir un certain inconfort au début. Les symptômes de problèmes de pieds courants, tels que les ongles incarnés ou la fasciite plantaire, peuvent selon les Podologue pour sportif et enfant a Lyon, être exacerbés par l’exercice dans des chaussures mal adaptées, tandis que les douleurs inhabituelles dans les membres inférieurs peuvent être dues à un schéma de marche ou une posture irrégulière.

Exercices de renforcement du pied

Lorsque vous commencez un nouveau sport ou un cours de fitness, il y a toujours des exercices ou des pratiques qui vous permettront d’améliorer vos performances. Il en va de même pour la marche et la randonnée. Voici quelques exercices de renforcement des pieds, conçus pour préparer vos pieds à votre prochaine randonnée.

N’oubliez jamais de consulter votre médecin généraliste avant de commencer un nouveau régime d’exercices. Les répétitions ci-dessous ne sont données qu’à titre indicatif – il est tout à fait acceptable d’en faire moins ou plus en fonction de votre condition physique.

Échauffez les muscles de vos pieds

Commencez par un exercice d’échauffement simple. Assis sur une chaise, levez votre pied gauche du sol et faites-le tourner dans un mouvement circulaire à partir de la cheville, dans le sens des aiguilles d’une montre pendant 15 à 20 tours, puis dans le sens inverse pendant 15 à 20 tours. Répétez l’opération avec votre pied droit.

Dans la même position, pied gauche en premier, fléchissez et pointez vos orteils 10 fois avec votre pied levé du sol, puis répétez avec le pied droit.

Renforcez vos semelles

Tenez-vous debout, les pieds joints. Faites un pas en arrière avec votre jambe gauche, en gardant vos orteils sur le sol et en soulevant votre talon. Vous allez sentir un étirement des muscles de la plante des pieds, alors maintenez cette position pendant 20 secondes. Revenez à la position debout et répétez l’exercice du côté droit, en étirant les deux côtés 5 à 10 fois.

Étirez vos orteils

Placez une flanelle ou une petite serviette à plat sur le sol. Tenez-vous droit, les pieds décalés, le pied avant sur la serviette, le genou légèrement plié. En gardant la jambe arrière droite, utilisez les orteils du pied avant pour froncer la serviette, puis relâchez. Répétez l’exercice des deux côtés 10 à 15 fois.

Faites attention à votre tendon d’Achille

Asseyez-vous avec les jambes tendues et jointes, posées sur le sol. Passez une serviette autour de la plante de vos pieds, en la tenant par les deux extrémités. Tirez doucement la serviette vers vous, en sentant la traction d’un étirement derrière vos chevilles. Maintenez cette position pendant 10 secondes et répétez jusqu’à 5 fois.

Tonification du bas des jambes

Pour renforcer toute la zone des pieds et du bas des jambes, asseyez-vous sur une chaise, les pieds écartés de la largeur des épaules. Les deux pieds en même temps, soulevez d’abord vos orteils du sol, puis le reste de vos pieds, en gardant vos talons sur le sol. Maintenez le soulèvement pendant cinq secondes, puis redescendez vos pieds et vos orteils sur le sol. Répétez 10 à 15 fois.

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